Porady eksperta

Sen jest jednym z najważniejszych, ale jednocześnie najmniej poznanym procesem zachodzącym w organizmie ludzkim. Wiadomo jednak, że sen ma ogromne znaczenie dla naszego życia. Podczas snu wypoczywamy, a organizm regeneruje się i przygotowuje do działania w kolejnym dniu. Nocny wypoczynek jest naturalnym i najlepszym środkiem kosmetycznym, niezawodnym sposobem na poprawę samopoczucia oraz sprawności fizycznej i umysłowej. Sen jest podstawową potrzebą każdego człowieka i niewątpliwie wpływa na odczuwaną jakość życia.

Przeciętny człowiek przesypia około jednej trzeciej swojego życia. Warto zatem zadbać o to, aby czas spędzony w łóżku był korzystny dla naszego organizmu. Poniżej znajdziecie Państwo 10 podstawowych zasad dotyczących zdrowego snu, które mogą pomóc w wyrobieniu zdrowych nawyków związanych z nocnym odpoczynkiem.

Regularne pory snu

Wyrób sobie nawyk chodzenia spać i wstawania zawsze o tych samych porach. Taki zwyczaj sprawi, że łatwiej będziesz zasypiał i łatwiej wstawał o określonych porach. Pomimo, że wciąż trwa dyskusja jaka ilość snu jest optymalna, coraz więcej dowodów potwierdza, że konieczne jest 6-8 godzin snu. W ciągu dnia należy unikać krótkich drzemek. W trakcie weekendu bądź dnia wolnego nie można „odsypiać” zaległości, a także późno kłaść się spać, ponieważ przez kolejne dni będziemy mieć problemy ze snem.

Dieta

Zrezygnuj z późnych kolacji. Ostatni lekki posiłek zjadaj co najmniej 2-3 godziny przed pójściem spać Unikaj objadania się przed snem, ponieważ pobudzony układ trawienny nie pozwoli zasnąć. Jednak, gdy czujesz głód to zjedz coś lekkiego np. jakiś owoc, gdyż pusty żołądek również nie pozwoli na sen.

Bądź ostrożny z napojami. Wieczorem staraj się już nie pić, nawet wody niegazowanej. Kładąc się z pełnym pęcherzem, potem wstajesz w nocy do toalety. Po godzinie 18 ogranicz picie kawy, herbaty (także zielonej), coli i energizerów, bo pobudzają. Uważaj również na alkohol, po którym łatwiej zaśniesz, ale obudzisz się przed budzikiem. Nawet lampka wina i małe piwo potrafią skrócić sen.

Sport

Poprzez prowadzenie aktywnego trybu życia sen przychodzi łatwiej. Każdy wysiłek fizyczny ma dobry wpływ na nasz organizm.  Jednak wieczorem unikaj intensywnego wysiłku. Po godzinie 19 nie wchodzą w grę aerobik, siłownia czy jazda na rowerze. Intensywny sport na kilka godzin podnosi ciśnienie krwi i temperaturę ciała, więc po nim trudniej się wyciszyć.

Wygodne łóżko

Powinno być ono wystarczająco duże i wygodne. Odpowiednio dobrany materac znacznie redukuje liczbę nieświadomych przemieszczeń, co sprawia, że twój sen jest spokojny, głęboki i zdrowy. Materac współgrający z ciałem jest więc podstawą zdrowego snu i odpoczynku.

Bardzo ważna jest również odpowiednio dobrana poduszka, tak aby zapewniła komfortowy sen i zapobiegała wybudzaniu w trakcie nocy.

Osoby o skłonnościach alergicznych i alergicy powinni szczególnie zwrócić uwagę z jakich materiałów jest wykonana pościel, materac i poduszka oraz jakich proszków używać do prania pościeli w przypadku alergii.

Sypialnia

Twoja sypialnia powinna być tylko sypialną. Unikaj pracy w sypialni, oglądania telewizji czy pracy na komputerze. To wszystko ma negatywny wpływ na łatwość zasypiania i sen.

Warto także porządnie przewietrzyć pomieszczenie, w którym planujemy spędzić noc na kilka minut przed położeniem się do łóżka. Odpowiedni poziom tlenu zawarty w powietrzu wpływa na prawidłowy metabolizm komórek naszego ciała, w tym komórek mózgu, które są szczególnie wrażliwe na poziom tlenu.

Temperatura

Optymalna temperatura w sypialni powinna wynosić ok. 18 – 20° C. W czasie zimy należy ustawić tak temperaturę by unikać przegrzania pomieszczenia. W lato należy unikać nagrzewania się sypialni, dlatego warto wtedy zasłaniać okna roletami ograniczając dopływ promieni słonecznych.

Jeśli jesteś zmarzluchem, nie odkręcaj kaloryferów, tylko kup sobie cieplejszą piżamę lub kołdrę, a nawet śpij w bawełnianych skarpetkach (bez ciasnych ściągaczy). Zimne stopy utrudniają zasypianie.

Nic na siłę

Nie zmuszaj się do snu. Jeśli po kwadransie nie udaje ci się zasnąć, wstań z łóżka i zacznij czytać, nawet gdy minęła północ. Gdy nie możesz zasnąć z powodu nadmiaru energii, pamiętaj by wieczorem zadbać o umiarkowany wysiłek fizyczny. Długi spacer na dwie godziny przed snem powinien Cię dotlenić i pomóc Ci uwolnić się od nadmiaru energii.

Cisza

W sypialni musi panować cisza i spokój. Nie powinno być w niej miejsca na telewizor, sprzęty do ćwiczeń bądź komputer. Sen w hałasie sprawi, że zbudzisz się rano zmęczony, nie wypoczęty i rozdrażniony.

Ciemność

Podobnie jak w przypadku dźwięków, światło (nawet przyćmione) jest bodźcem odbieranym przez organizm w trakcie snu. Ciemność jest kluczowa dla naszego zegara biologicznego. Najlepiej wiec gdy w sypialni, w której śpimy okna mamy zasłonięte roletami bądź zasłonami. W ciemności wzrasta w organizmie poziom melatoniny tzw. hormonu snu, dlatego przy zasłoniętych oknach zasypia się szybciej i łatwiej.

Relaks

Po całym dniu pracy, nim położymy się spać warto się zrelaksować. Może tutaj  posłuchanie kojącej muzyki czy przeczytanie przyjemnej książki. Wszelkie złe emocje z minionego dnia należy zostawić za sobą.

Jednak nie wygrzewaj się przed snem. Wieczorem myj się w letniej wodzie. Gorąca kąpiel w wannie lub za ciepły prysznic podnoszą temperaturę ciała i zmniejszają ochotę na sen. Podobnie działają sauna i opalanie się w solarium. Rozgrzewające seanse dozwolone są nie później niż 3–4 godziny przed położeniem się do łóżka.