Sensive » Blog » Ile godzin powinno się spać? Sprawdź porady ekspertów
Blog
Porady
czas 4 minut/y

Ile godzin powinno się spać? Sprawdź porady ekspertów

Jedna osoba śpi kilka godzin i czuje się odprężona, a inna – po 9-godzinnym śnie jest wyczerpana i pozbawiona sił. Nic więc dziwnego, że wiele osób zastanawia się, ile godzin...
Sensive
Sensive Publikacja: 12.10.2020

Jedna osoba śpi kilka godzin i czuje się odprężona, a inna – po 9-godzinnym śnie jest wyczerpana i pozbawiona sił. Nic więc dziwnego, że wiele osób zastanawia się, ile godzin powinno się spać, aby się wyspać i tryskać energią. I Ty chcesz poznać rozwiązanie tej „zagadki? Poznaj wskazówki ekspertów.

Sen stanowi podstawową potrzebę biologiczną organizmu, bez której nie da się prawidłowo funkcjonować. Jego niedobór – w długofalowej perspektywie – da o sobie znać.

Pamiętaj! Sen jest niezwykle ważny, ponieważ wspomaga:

  • oszczędzanie energii,
  • regenerację organizmu,
  • oczyszczanie mózgu z toksyn,
  • poprawę umiejętności pamięciowych,
  • układ odpornościowy.

Czytaj też: Co na problemy z zasypianiem?

Sen – jego rodzaje

Wyróżnia się dwa rodzaje snu:

  • bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM),
  • z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).

Natomiast sen NREM dzieli się na kolejne stadia:

  • N1 – charakteryzuje się wolnymi, pływającymi ruchami gałek ocznych; w tym stadium sen jest najpłytszy;
  • N2 – typowe dla tego etapu jest zanikanie i zaprzestanie ruchów gałek ocznych;
  • N3 – charakterystyczny jest brak ruchów gałek ocznych; w tym stadium sen jest najgłębszy.

Cechą typową dla fazy REM są szybkie ruchy gałek ocznych.

Fazy N1 i N2 odpowiadają za wypoczynek biologiczny, a faza N3 i REM za utrwalanie pamięci i rozwój funkcji intelektualnych.

Jak wyglądają cykle snu?

Sen NREM i REM następują po sobie cyklicznie. Na jeden cykl snu składają się stadia: N1->N2->N3->N2->REM. Po każdym cyklu dochodzi do krótkiego przebudzenia, o którym nie wszyscy pamiętają.

Na pytanie o to, ile powinno się spać, eksperci odpowiadają zgodnie: do pełnego nocnego wypoczynku potrzeba 4-6 cykli snu.

Jeśli w nocy dojdzie do nagłego wybudzenia, to cykl snu zostaje zachwiany. Efekt? Kolejność faz zostaje przerwana. Powoduje to najczęściej ponowne rozpoczęcie zasypiania, zaczynając od pierwszej fazy – N1.

Ile powinien spać człowiek? Konkretne wyliczenia

To, ile godzin powinno się spać, jest niejako uwarunkowane wiekiem. Naukowcy – na podstawie przeprowadzonych badań – opracowali zestawienie uwzględniające zależność między liczbą godzin snu a wiekiem.

  • Noworodki (0 – 3 miesięcy): 14-17 godzin dziennie
  • Niemowlęta (4 – 11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
  • Małe dzieci (1 – 2 lata): 11-14 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku przedszkolnym: (3 – 5 lat) 10-13 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin dziennie
  • Nastolatki (14 – 17 lat): 8-10 godzin dziennie
  • Młodsze osoby dorosłe (18 – 25 lat): 7-9 godziny dziennie
  • Dorośli (26 – 64): 7 – 9 godzin dziennie
  • Osoby starsze (65 lat +) 7-8 godziny dziennie

Liczba godzin snu potrzebna do pełnego odprężenia i wypoczęcia jest kwestią całkowicie indywidualną. Oznacza to, że niektóre osoby będą potrzebowały nawet 12 godzin snu, a inne – niewiele ponad 5 godzin.

Zdaniem ekspertów, genetycznie uwarunkowanego zapotrzebowania na sen nie da się oszukać. Już po kilku dniach skróconego cyklu snu organizm będzie domagał się „odespania” tego niedoboru. Specjaliści są również zdania, że osoby należące do grupy „rannych ptaszków” nigdy nie będą w stanie zamienić się w „nocne marki” lub odwrotnie. Taka preferencja w odniesieniu do pory snu również jest zaprogramowana.

Pamiętaj! Nie możesz na siłę zmuszać się do snu. Jeśli po 15 minutach od położenia się nie udaje Ci się zasnąć, odpuść. Wstań z łóżka i spróbuj się zrelaksować / wyciszyć. Kiedy natomiast czujesz, że organizm domaga się snu, nie przedłużaj aktywności na siłę. Dlaczego? Potem możesz mieć problem z szybkim zaśnięciem.

Jak powinien wyglądać prawidłowy sen?

Chociaż ważne jest to, aby sen trwał odpowiednią liczbę godzin, ogromne znaczenie ma również jakość snu. Jak o nią zadbać i jak ją poprawić?

  • Wybierz prawidłowy materac – z odpowiednim stopniem twardości, dostosowany do preferowanej pozycji spania, uwzględniający ewentualne schorzenia.
  • Na ok. 3-4 godziny przed pójściem spać zadbaj o wyciszenie.
  • Zrezygnuj z aktywności fizycznej lub umysłowej bezpośrednio przed snem.
  • Porzuć oglądanie telewizji, korzystanie z tabletów czy smartfonów w łóżku.

Sprawdź też: Jakie są stopnie twardości materaca?

Zadbaj o regularny cykl snu – kładź się spać o tej samej porze, także w weekendy.